Để luyện tập tăng
cơ tay chúng ta cũng cần phải nắm được trình tự tập luyện các cơ của
tay. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn trình tự các bài
tập tăng cơ tay. Chúng ta sẽ bắt đầu các bài tập
tăng cơ tay với cơ bắp tay trước, cơ nhị đầu trước, rồi sau đó là tới cơ
bắp tay sau và cẳng tay
Bài tập tăng cơ tay với cơ bắp tay trước
Cơ bắp tay trước
Giống như các nhóm cơ tay khác, bạn sẽ đạt tăng
trưởng cơ bắp tay trước hiệu quả nhất bằng cách luyện tập tập trung vào tạ tự
do, không cần phải tập trên máy, và nhắm vào các động tác tập luyện đa hợp.
1.
Barbell Bicep Curl
Bài tập cuốn tạ đòn này là 1 trong những bài tập
xây dựng cơ bắp tay trước tốt nhất, đồng thời nó là phần chủ đạo trong các
chương trình tập tay của nhiều gymer trong vòng vài năm.
2. E-Z
Bar Bicep Curl
Bài tập cuốn thành E-Z này được sử dụng để giúp
cổ tay & khuỷu tây khỏi áp lực do thanh tạ đòn thẳng gây ra.
3.
Alternating Dumbbell Curl
Cũng giống như bài
tập cuốn tạ đòn Barbell Bicep Curl, bài tập cuốn tạ
đôi Alternating Dumbbell Curl luân
phiên này cũng là 1 bài tập tốt để xây dựng cơ bắp tay trước hiệu quả.
4.
Hammer Dumbbell Curl
Bài tập cuốn búa Hammer Dumbbell Curl này có tác dụng
xây dựng nhóm cơ biceps brachialis (1 nhóm cơ nhỏ giúp cơ bắp tay trước nổi hơn).
Nhóm cơ biceps
brachialis
5.
Chin-Up
Bài tập hít xà Chin-Up là động tác tốt nhắm vào cơ
nhị đầu. Bạn cũng có thể thêm độ nặng cho bài tập bằng cách đeo tạ, hoặc có thể
mặc áo vest nặng, điều này giúp bạn tăng tiến độ nặng của bài tập.
Các bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất
Cơ bắp tay sau
1.
Close-Grip Bench Press
Cũng giống
như bài tập cuốn tạ đòn Barbell Bicep Curl cho cơ bắp tay
trước, thì bài tập đẩy tạ đòn nắm gần này là 1 trong các bài tốt nhất cho cơ
bắp tay sau. Đây là bài tập đa hợp cho phép bạn đẩy tạ nặng an toàn, và đồng
thời giúp bạn phát triển cơ ngực.
2.
Dumbbell Overhead Triceps Press
Đây là 1 bài tập cơ
bắp tay sau giúp bạn đẩy được tạ nặng hơn mà không gây áp lực quá tải. Có thể
bạn sẽ bị đau khuỷu tay trong vài tuần đầu, nhưng bạn hãy kiên chì vì nó sẽ dần
biến mất.
3.
Lying Triceps Press
Đây cũng là 1 bài
tập tạ đòn, 1 biến thế của bài tập Dumbbell Overhead Press, và bài tập này cũng
có tác dụng tốt.
4.
Triceps Pushdown
Với bài tập này bạn có thể dùng cáp gắn với thanh V-bar hoặc
thanh thẳng hơn là chỉ dây kéo.
5. Dip
Bài tập nhúng này
là 1 bài tập xây dựng cơ tam đầu, cơ ngực, và cơ vai tốt.
Luyện tập cơ cẳng
tay
Cẳng tay
Với cơ cẳng tay, có 1 cách luyện tập là bạn không
trực tiếp tập cho cơ cẳng tay. Mà thay vào đó bạn sẽ dùng kết quả của bài tập
cơ lưng, cơ ngực và cơ bắp tay nặng.
Có 2 nguyên nhân mà bạn không cần luyện tập bài
tập cơ cẳng tay trực tiếp là:
- Những
bài tập cơ cẳng tay trực tiếp có thể khiến khuỷu tay căng, đau, chịu áp lực
đồng thời làm chậm tiến trình phát triển cơ bắp tay sau của bạn.
- Những
bài tập cơ cẳng tay trực tiếp là không cần thiết nếu bạn đang và sẽ theo 1 chương
trình tập các bài tập đa hợp nặng cho lưng, ngực và bắp tay.
Tuy nhiên nếu các bạn thực sự muốn tập luyện bài
tập cơ cẳng tay trực tiếp, thì bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp Reverse Curl vào
cuối chương trình luyện tập của bạn.
Lưu ý:
- Bạn nên nhớ, không phải chỉ
thực hiện các bài tập trên là đủ, mà bạn phải tăng tiến dần dần mức tạ lên. Nếu như
bạn không mạnh hơn, thì bạn sẽ không to hơn. Và cũng chú ý thêm là ngoài tập
luyện, bạn nên kết hợp với chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ
thể.
- Một
chương trình tập tay cho hiệu quả tối ưu bao gồm luyện tập cả cơ bắp tay trước ,
cơ bắp tay sau, và gián tiếp luyện tập cơ cẳng tay, đồng thời tập trung vào mức
tạ nặng. Cũng giống như các nhóm cơ khác, cơ tay đạt được lợi ích từ số
lần/hiệp cao, tuy nhiên bạn cũng cần phải nhấn mạnh vào mức tạ nặng nếu bạn
muốn cơ tăng trưởng tốt.
=> Mách nhỏ bạn
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét