Bài tập Squat
được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp nữ giới săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông
đùi. Bài tập Squat được xem là vua của các bài
tập cho cả nam & nữ. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập gym cho nữ: bài tập Squat.
Ngoài
việc làm săn chắc mông đùi thì bài tập Squat còn giúp tăng cường sức khỏe cho toàn
cơ thể.
Một số bài tập Gym cho nữ: Bài tập Squat
1. Bài tập chuẩn Body Weight Squat.
+
Bạn chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên cùng với 2 chân dang
rộng bằng vai.
+
Sau đó, bạn từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông của bạn xuống bằng cách đẩy
hông ra sau & hạ đầu gối xuống.
+
Tiếp tục di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể sau đó nhanh chóng chuyển
ngược trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Body Weight Squat
Lưu
ý khi thực hiện bài tập Body Weight Squat.
+
Với bài tập Squat này thì lưng phải thẳng tự nhiên, còn đầu ngẩng tự nhiên &
không được phép cúi hoặc ngửa quá cao đầu.
+
Đầu gối bạn mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, và chú ý không hẹp hoặc
không rộng hơn mũi chân. Thêm nữa, đầu gối chân không vượt quá mũi chân (điều
này sẽ giúp bắp chân bạn không bị to, và tập trung hơn vào phát triển cơ mông
tròn đẹp cho bạn).
+
Khi bạn hạ người xuống thì hít vào chậm và thật sâu bằng mũi ( thực hiện trong
suốt quá trình hạ người xuống). Khi bẹn nâng người lên, bạn thở ra nhanh bằng
miệng.
2. Bài tập Barbell Squat
Barbell
Squat là 1 bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ & có
thể là cả khung gánh tạ.
+
Để chuẩn bị cho bài tập thì bạn ở trong tư thế đứng thẳng, tay nắm tạ đòn đồng
thời lòng bàn tay hướng về phía trước.
+
Hai chân bạn dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra và hướng về phía trước. Bạn ngẩng
đầu lên mọi lúc vì khi nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, bên cạnh đó nó
cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
+
Bạn bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối bạn lại trong khi vẫn
giữ thân thẳng & ngẩng đầu. Sau đó bạn tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi
bạn song song với mặt sàn. Trong trường hợp bạn tập đúng động tác thì phần
trước đầu gối & mũi chân sẽ tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với sàn.
+
Bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi bạn thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên
sàn & thẳng chân lên để trở lại vị trí bắt đầu.
+
Bạn hãy lặp lại những động tác trên cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.
Bài tập Barbell Squat
3. Bài tập Dumbbell Split Squat
Dumbbell
Split Squat là 1 bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, và là 1 trong những bài
tập tốt nhất nâng độ cao của mông (giúp mông tránh bị chảy xệ).
+
2 tay cầm 2 quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, đồng thời lòng bàn tay hướng
vào nhau & 2 chân đứng so le, hơi rộng 1 chút để đứng cho vững.
+
Bạn từ từ hạ phần hông xuống, còn lực tập trung chủ yếu vào cơ mông & chân
trước. Bạn chú ý đảm bảo rằng cơ mông & cơ đùi của phần chân bước lên trước
được căng hết cỡ.
+
Bạn nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và cơ đùi của chân bước lên trước (cố
gắng sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).
Bài tập Dumbbell Split Squat
Bạn
lưu ý khi thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat:
+
Bạn đảm bảo lưng thẳng, còn đầu ngẩng tự nhiên.
+
Vai bạn thả lỏng cân bằng, không so le, và không ép về phía trước hay ra sau.
+
Cẳng chân bạn cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc là ít nhất đầu gối chân không
vượt quá mũi chân.
Lưu ý cho các bạn nữ khi tham gia tập Gym
-
Với mỗi bài tập bạn cần phải nắm được kỹ thuật tập chuẩn và thực hiện các động
tác đúng tư thế như hướng dẫn.
-
Tất cả hình thức tập luyện đều phải tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn
cơ - thực hiện tập luyện - phục hồi cơ
bắp.
-
Quá trình tập luyện không phải là tập càng nhiều, tập càng nặng càng tốt mà là
có kỹ thuật tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý mới đạt hiệu quả cao
nhất.
-
Với các bài tập tạ tay: Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi từ từ nâng dần
mức tạ cao hơn tùy vào sức khỏe mỗi người (thường từ 2 - 4 kg mỗi bên).
-
Các bài tập gym cho nữ chú trọng vào các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ bụng, cơ tay, eo - mông - hông và
chân. Bạn không nên tập cùng 1 động tác tại cùng 1 vùng cơ trong nhiều ngày
liên tục.
-
Bạn chú ý nghỉ ngơi giữa các hiệp trong bài tập hợp lý. Thời gian nghỉ giữa
hiệp khoảng 60 - 120 giây với thời gian tập luyện 30 - 45 phút.
=> Mách nhỏ bạn
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét