Luyện tập cơ bụng 6 múi tại nhà

5 bài luyện tập cơ bụng 6 múi tại nhà vô cùng hiệu quả dưới đây sẽ giúp phái mạnh có cơ bụng 6 múi săn chắc như mơ trong thời gian ngắn mà vẫn có thể tập ở nhà

Việc kiếm tìm cơ bụng 6 múi hoàn hảo không chỉ bắt đầu hay kết thúc chỉ bằng việc tập bụng, tuy nhiên, tập luyện vùng bụng vẫn hết sức quan trọng. Mục đích của bài tập cơ bụng 6 múi này là mang đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo thông qua việc vận động một cách toàn diện các cơ từ cốt lõi bên trong (các cơ xen kẽ giữa bụng trên và bụng dưới).

Nhằm mục đích thực hiện các động tác khoảng 2-4 lần một tuần, hoặc chỉ tập những độc tác đó một cách đơn lẻ, hoặc có thể kết hợp vào chu trình tập thường ngày của bạn. Bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút để hoàn thành những động tác này không ngừng nghỉ. Khi được kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý kèm theo thực phẩm hỗ trợ giảm béo, cơ bắp của bạn sẽ tạo khối cuồn cuộn chỉ trong thời gian ngắn ngay tại nhà của bạn.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà chỉ 10 phút mỗi ngày

Lộ trình tập luyện (lặp lại 3 lần)

·The long-arm crunch (12 reps)

·Reverse crunch (12 reps)

·Janda sit-up (12 reps)

·The Jacknife (12 reps)

·Extended plank (45 giây)

1. Long-arm crunch (Nâng dài tay)

Bằng cách vươn dài tay của bạn ra, chính bạn đã nâng hiệu ứng của bài tập lên cao hơn, nó sẽ đặt một lực vào vùng bụng để làm chúng vận động có hiệu quả.

- B1: Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau.

- B2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, rồi từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.

2. Reverse crunch (Gập bụng ngược)

Tại sao lại phải tập bài tập này? Mặc dù bạn phải nhớ rằng vùng cơ bụng thực ra là một cơ rất dài đi từ dưới ngực tới khung xương chậu. Hơn nữa, hầu hết các bài tập cơ bụng cụ thể nào cũng đều tác động đến toàn bộ cơ bắp và bài tập này sẽ tập trung tác động đến cơ bắp bụng dưới.

- B1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để 2 tay song song với cơ thể, chú ý lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.

- B2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và 2 bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.

- B3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Tác dụng của động tác này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.

Các động tác nên được làm chậm và chuẩn xác, không đong đưa chân hoặc lạm dụng phần hông. Đặc biệt chú ý đến bước 3, tại đây chân của bạn được giải phóng nhưng cũng chính là lúc duy trì sự căng cơ bụng trong suốt bài tập.

3. Janda sit-up (Gập bụng chữ V)

Lý thuyết cho thấy rằng thông qua việc thắt gân kheo, phần hông được thả lỏng, từ đó các cơ bụng phải vận động nhiều hơn trong suốt bài tập.

- B1: Nằm ngửa, đầu gối cong rồi đặt tay ra phía sau đầu và sau đó khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.

- B2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà đồng thời nhấc thân trên lên tạo thành chữ V với đùi. Tiếp đó, bạn dừng lại 1 – 2 giây rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu.

Chú ý: Thực hiện động tác này 12 lần.

4. Jackknife crunch (Gập bụng nâng cao)

Sau khi đặt mục tiêu cụ thể là các vùng trên và dưới bụng, bài tập gập bụng nâng cao là một bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà tuyệt vời để vận động cơ bụng một cách toàn diện chỉ trong một bài tập.

- B1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, 2 tay đưa về phía trước chạm mũi chân.

- B2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.

5. Extended plank (Đo sàn)

Tại sao bạn nên đưa bài tập này vào lịch tập cơ bụng 6 múi tại nhà và ngay cả trong phòng tập? Cũng giống như bài tập đo sàn truyền thống, bài tập này đặc biệt luyện tập các cơ ngang (các lớp sâu nhất của cơ bụng mà nó quấn quanh phần bụng giữa). Bằng cách dang rộng tay qua vai, bạn buộc các cơ tham gia vào bài tập phải hoạt động mạnh hơn, rộng hơn.

- B1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, bạn tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.

- B2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

=> Mách nhỏ bạn

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.

Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.

Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.

Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:

- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh

- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.

- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục

Đối tượng sử dụng CM 5000:

Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.

Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Liên hệ mua hàng: 0949 522 368

Website: www.cm5000.vn

Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội

About Cham Tran

Cách tăng cân, tăng cơ, hiệu quả, an toàn, nhanh nhất với cm 5000. Chúng tôi là nhà phân phối chính thức của sản phẩm cm 5000 tại Việt Nam.

cm 5000, thuốc tăng cân, cách tăng cân, làm thế nào để tăng cân?

Luyện tập cơ bụng 6 múi tại nhà