Các bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả

7 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả dưới đây được các chuyên gia hàng đầu về thể hình lựa chọn kĩ lưỡng để tác động lên tất cả các nhóm cơ bụng, cơ bụng trên, cơ bụng dưới, ngay cả cơ cốt lõi bên trong.

Điều đặc biệt của những bài tập cơ bụng này là tính đơn giản, dễ tập, ít trấn thương, không cần máy tập nên vô cùng thích hợp cho tất cả mọi người tập ở không gian nhỏ bé đầy riêng tư.

Bạn hãy luôn nhớ rằng, một khi đặt mục tiêu cơ bụng hoàn hảo thì đồng nghĩa với việc bạn phải có một chiến lược đúng đắn. 50 % quyết định đến việc bạn có hình thành được cơ bụng 6 múi hay không chính là chế độ ăn uống của bạn.

Các bài tập cơ bụng tại nhà

1. Sit-Ups

Mục tiêu: Cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn.

- Nằm ngửa, đặt bàn chân trên lên mặt sàn, hơi gập đầu gối.

- Để hai tay ra phía sau đầu và đan các ngón vào nhau. Đây là tư thế chuẩn bị.

- Nâng cơ thể lên sao cho thân tạo thành hình chữ V với đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.

- Siết cơ bụng một giây, rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại tương tự cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Leg raises

Mục tiêu chính: Bụng dưới (Ngoài ra còn tác động lên bụng trên và sườn)

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi thân, hai bàn tay đặt dưới mông sao cho bàn tay úp xuống đất, chân thẳng.

- Nâng cao hai chân lên, luôn giữ hai chân sát vào nhau, nâng chân đến khi chân vuông góc với sàn nhà. Đồng thời siết chặt cơ bụng dưới.

- Từ từ haj chân xuống trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác tương tự.

3. Leg Raise (Nằm) + Crunch

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn.

- Nằm ngửa trên sàn. Hai tay thẳng quá đầu, chân thẳng, cả chân và tay được đặt trên sàn.

- Nâng chân lên tương tự như bài tập 2 (Leg Raises), đồng thời đưa tay lên sao cho chạm chân, và vai vươn lên tối đa, siết cơ bụng.

- Giữ tư thế đó trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác liên tục.

4. Knee-Ins

Mục tiêu chính: Bụng dưới. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên bụng trên và cơ liên sườn.

- Ngồi trên sàn nhà (hoặc nếu ngồi trên một băng ghế dài thì càng tốt). Hai chân khép hờ, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay vịn ra sau, nắm mép ghế, nếu không có ghế thì đặt tay lên sàn, lấy sàn nhà làm điểm tựa.

- Dùng chân kéo đầu gối về phía ngực, kéo hết sức, rồi thả ra về tư thế ban đầu.

- Lặp lại liên tục các động tác.

5. Toe Touchers

Bài tập cơ bụng này chủ yếu rèn luyện cho cơ bụng trên và dưới, ngoài ra cũng có tác dụng cho những ai muốn tập cả cơ liên sườn.

- Ngồi trên sàn nhà hoặc trên một băng ghế dài. Hai chân hơi gập, mũi chân hướng về phía trước, tay để ra phía sau, đặt lên sàn để làm điểm tựa.

- Nhấc chân lên càng cao càng tốt, đầu gối vẫn hơi gập, đồng thời uốn cong lưng, vươn vai về phía đầu gối hết sức có thể, siết chặt cơ bụng.

- Thở ra, trở về trạng thái ban đầu và lặp lại ngay các động tác.

6. Crunches

Mục tiêu chính: Cơ bụng trên.

- Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7-10cm, ngón chân hướng vào trong. Đặt tay nhẹ nhàng ra đằng sau đầu.

- Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.

- Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và kiểm soát được các di chuyển, tuyệt đối không dựa vào quán tính.

- Sau khi siết bụng khoảng vài giây, bắt đầu từ từ hạ người xuống, hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

7. Reverse Crunch

Mục tiêu chính của bài tập cơ vai Reverse Crunch là cơ bụng trên, dưới và cả cơ liên sườn.

- Nằm trên mặt đất, chân duỗi thẳng, hai tay xuôi thân, lòng bàn tay trên mặt đất. Tay của bạn nên được đặt cố định trong toàn bộ bài tập.

- Đưa chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và bàn chân sát vào nhau, song song với mặt đất.

- Trong khi hít vào, đưa chân về phía cơ thể trong khi uốn cong xương cụt và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực.

- Giữ vị trí này trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu, thở ra.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Quy định về số hiệp, lượt, thời gian nghỉ

Mỗi bài tập cơ bụng trên cần phải được thực hiện ít nhất 3 hiệp, với mỗi hiệp là càng nhiều lượt càng tốt. Bạn có thể linh động chọn riêng cho mình một nhóm bài để luyện tập hoặc thay đổi trong nhóm 7 bài tập cơ bụng kể trên để các động tác thêm phong phú. Sau khi tập hết một lượt các nhóm bài tập thì bạn hãy để cơ thể nghỉ ngơi khoảng 1 phút, rồi tiếp tục bài tập sao cho đủ 3 sets.

Lưu ý: Đây là một chuỗi bài tập cơ bụng nâng cao nên nếu là người mới bắt đầu tập thể hình thì bạn không nên vội vã tham gia. Tuy nhiên bạn có thể chỉ tập 3/7 các bài tập kể trên, từ đó bạn nâng cao dần độ khó, tăng bài tập, tăng set khi đã quen.

Và hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn uống khoa học sẽ không đem lại thành quả nhanh chóng bằng việc bạn kết hợp nó với việc tập luyện. Những bài tập cơ bụng trên đây không cần đến dụng cụ, khá đơn giản mà hiệu quả cao, mà bạn vẫn có thể tập ngay tại nhà. Trong không gian riêng tư, điều bạn cần chỉ là sàn nhà, thảm tập (nếu có) là bạn đã có thể tập cơ bụng một cách hiệu quả rồi!

=> Mách nhỏ bạn

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.

Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.

Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.

Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:

- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh

- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.

- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục

Đối tượng sử dụng CM 5000:

Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.

Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Liên hệ mua hàng: 0949 522 368

Website: www.cm5000.vn

Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội

About Cham Tran

Cách tăng cân, tăng cơ, hiệu quả, an toàn, nhanh nhất với cm 5000. Chúng tôi là nhà phân phối chính thức của sản phẩm cm 5000 tại Việt Nam.

cm 5000, thuốc tăng cân, cách tăng cân, làm thế nào để tăng cân?