Cơ
vai là một trong các nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể. Trong luyện tập thể
hình, cơ vai tham gia vào hầu hết các bài tập quan trọng. Sau đây CM5000.vn xin
giới thiệu các bài tập cơ vai với tạ tại nhà. Kiên chì tập luyện các bài tập cơ
vai với tạ này sẽ giúp bạn có một cơ vai dài, rộng và đẹp.
Bài
tập 1: Lateral raise ( bài tập cơ vai tạ đơn)
Các
bài tập vai sẽ giúp cho phái mạnh có một cơ vai dài rộng và tự tin hơn khi mặc
áo cũng như khi tạo dáng V-line, bài tập cơ vai tạ đơn này khá quan trọng so
với những bài tập cơ vai khác nên các gymer không nên phớt lờ bài tập cơ vai
này nhé.
Hướng dẫn thực hiện
- B1: Tư thế chuẩn bị
Bạn
đứng thẳng để 2 chân có 1 khoảng cách, đầu gối hơi cong lại, ngực ưỡn ra phía
trước, 2 tay nắm tạ đặt ở vị trí trước hông
Chú
ý: cần phải dang tay ra vì nếu không
dang tay sẽ không kích thích được sự phát triển tạo cơ của vai.
- B2: Dang tay ra, bạn sử dụng khuỷ tay để đưa cánh
tay lên, bạn cố gắng dang tay càng cao tới khi không dang tay được nữa, và giữ
tạ trong vòng 1-2 giây.
-
B3: Từ từ hạ tạ xuống về lại vị trí ban đầu (tư thế chuẩn bị).
Sau
đó lặp lại động tác theo các bước trên.
Lưu ý
- Thực hiện động tác này 4-5 hiệp, mỗi hiệp
10-12 lần và mức tạ nặng 7-8 lần.
- Không nên để lưng chịu lực nhiều khi thực
hiện các động tác trên, vì khi lưng chịu lực nhiều dễ gây chấn thương lưng
- Nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao
hoặc bạn nên đeo đai lưng khi thực hiện động tác.
- Bạn thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi bạn hạ
tạ xuống.
Bài
tập 2: Seated side lateral raise ( bài tập cơ vai với tư thế ngồi dang tạ đơn sang
hai bên)
Trong
luyện tập thể hình có 1 số động tác có sự tương đồng trong các bước thực hiện
nhưng chỉ cần những sự thay đổi nhỏ trong mỗi bước thực hiện lại mang lại cho
bạn kết quả cao hơn và cho một thân hình đẹp, săn chắc.
- Nhóm cơ chính tham gia: Cầu vai
-
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
-
Cấp tham gia: Mới
-
Lực tham gia: Đẩy
Hướng
dẫn thực hiện
- B1: Tư thế chuẩn bị:
Ngồi phía cuối ghế phẳng, và chân
bám chắc trên mặt đất. Tay giữ tạ đôi với lòng bàn tay hướng vào trong đồng
thời cánh tay thẳng bên cạnh.
- B2:
+ Trong khi bạn giữ thân cố định, bạn
dang tạ đôi sang bên cạnh. Chú ý: khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng ra
tới trước.
+ Bạn tiếp tục thực hiện động tác
cho tới khi tay ở vị trí song song với mặt đất.
+ Chú ý: Thở ra trong khi bạn thực
hiện phần động tác này. Và bạn dừng lại 1 giây ở trên cùng.
- B3: Từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí
bắt đầu trong khi hít vào.
***Lặp lại cho tới khi đạt được số
lần yêu cầu.
Bài tập 3: Dumbbell Upright Row (Chèo tạ đôi thẳng đứng)
-
Nhóm cơ chính tham gia: Cầu vai
-
Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước và vai
-
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
-
Cấp tham gia: Mới
-
Lực tham gia: Kéo
Hướng
dẫn thực hiện
- B1: Tư thế chuẩn bị:
Bạn
nắm tạ đôi ở tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, và hơi hẹp hơn vai. Bạn
đặt tạ đôi đặt ở trên đùi. Cánh tay duỗi ra và hơi cong ở khuỷu tay, đồng thời lưng
thẳng.
- B2:
+ Sử dụng bên vai bạn để nâng tạ lên trong khi
thực hiện bạn thở ra. Chú ý: Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên và bạn dùng khuỷu
tay để đưa tạ lên.
+ Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi chúng gần
chạm cằm bạn. Gợi ý: dùng khuỷu tay của bạn để đưa tạ lên. Và khi nhấc tạ lên,
khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay. Đồng thời, bạn giữ thân cố định, không
di chuyển. Bạn dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
- B3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bạn nhớ
hít vào khi thực hiện động tác này.
**
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Cảnh
báo
- Bạn cần thật cẩn thận khi lựa chọn mức tạ. Nếu
mức tạ quá cao sẽ dẫn đến hỏng tư thế và có thể dẫn đến chấn thương cao.
- Bạn đừng giựt tạ hay văng tạ.
- Nếu bạn có vấn đề về vai, thì bạn đừng nên
tập bài tập vai này mà chuyển sang tập loại bài lateral raises.
Biến
thế
Bạn
có thể thực hiện bài tập vai này với một thanh ngang gắn với cáp kéo và nó có
thể được thực hiện với một thanh ngang E-Z.
Mách nhỏ
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo,
hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn
có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng
nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã
được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù
hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine
Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN
THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể
thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử
dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích
giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên
nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích,
góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà
Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét