Cơ xô là phần cơ có màu đỏ
Cơ xô là 1 trong các
nhóm cơ thuộc cơ lưng. Cơ xô thường bị che khuất hoặc cơ xô thường ít được để ý
như phần cơ ngực, phần bắp tay trước và bụng. Luyện tập để có được cơ xô chuẩn,
đẹp là một điều tương đối khó mà không phải gymer nào cũng biết và đạt được.
Các bài tập cơ xô dưới đây sẽ giúp bạn có một buổi tập xô hiệu quả.
1. Bạn hãy thay đổi cách sắp xếp các bài tập cơ xô
Bình thường các bạn thường tập xô theo thứ tự kiểu như tập kéo xô trước rồi mới đến tập xô sau (kéo xô sau đầu). Nhưng giờ chúng ta sẽ đổi lại thành: Kéo xô sau trước rồi mới đến kéo xô trước.
1. Bạn hãy thay đổi cách sắp xếp các bài tập cơ xô
Bình thường các bạn thường tập xô theo thứ tự kiểu như tập kéo xô trước rồi mới đến tập xô sau (kéo xô sau đầu). Nhưng giờ chúng ta sẽ đổi lại thành: Kéo xô sau trước rồi mới đến kéo xô trước.
2. Thực hiện các bài tập cơ xô theo thứ tự đã thay đổi
- Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown)
- Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
- Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)
- Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
- Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)
- Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown)
3. Hướng dẫn chi tiết các bài tập
Khởi động
Bạn thực
hiện bài khởi động cho các khớp tay - vai - chân tại chỗ trong vòng 5 phút trước
khi bắt đầu buổi tập.
Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat
Pulldown)
- Mức
tạ 60%
- Bài
tập thực hiện trong 3 hiệp, 12-15 lần/ hiệp
- Hướng dẫn thực hiện:
+ B1: Tư thế chuẩn bị: thân người thẳng không được di chuyển.
+ B1: Tư thế chuẩn bị: thân người thẳng không được di chuyển.
+ B2:
Từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy) và dừng lại 1 giây.
+ B3:
Từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Lăp lại các bước trên. Thực hiện 3 hiệp,
nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , thực hiện 12-15 lần/ hiệp
Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
- Mức
tạ tối đa: ít nhất được 4 lần kéo
- Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 lần trở
lên (đến khi không thể kéo được nữa)
- Hướng dẫn thực hiện:
+ B1: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả). Chú ý: giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
+ B1: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả). Chú ý: giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
+ B2: Từ
từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, sau đó dừng lại 1 giây
+ B3:
Từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Chú ý: giữ nguyên người để đạt hiệu quả.
- Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45
giây - 1 phút , với mỗi hiệp thực hiện 4 cái đến khi bạn không thể thực hiện được
nữa.
Sau khi tập hết 2 bài tập kéo xô sau đầu và kéo
xô rộng tay trược mặt trên, bạn sẽ thấy căng và mỏi cơ, nhưng bạn đừng vội nghỉ
mà hãy chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé. Các bài tiếp theo sẽ giúp bạn có thêm cơ lưng
dài, to và đẹp mà bạn không thể ngờ chỉ trong khoảng 3 tháng kiên chì.
Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip
Lat Pulldown)
- Mức
tạ tối đa: ít nhất được 4 lần kéo
- Thực
hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 4 lần trở lên (đến khi không thể kéo được nữa mới
thôi)
- Bài tập
3 này giống bài tập 2 nhưng khác là bạn cầm tạ kéo bằng vai thôi.
- Hướng dẫn thực hiện:
+ B1: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả). Chú ý: giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
- Hướng dẫn thực hiện:
+ B1: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả). Chú ý: giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
+ B2: Từ
từ kéo thanh đòn về phía trước mặt rồi dừng lại 1 giây
+ B3:
Từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Chú ý: giữ nguyên người nếu không bạn sẽ
không đạt hiệu quả với bài tập xô này.
- Lưu ý: Thực hiện
3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút, với mỗi hiệp bạn thực hiện 4 lần đến khi bạn không
thể kéo xuống tạ được nữa.
Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
- Mức tạ 60%
- Hướng dẫn thục hiện:
+ B1: Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất.
- Hướng dẫn thục hiện:
+ B1: Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất.
+ B2: Từ
từ kéo tạ đơn về phía sát nách rồi dừng lại 1 giây r
+ B3:
Từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Chú ý: giữ nguyên người nếu không bạn sẽ
không đạt hiệu quả với bài tập này.
- Lưu ý: Thực
hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , với mỗi hiệp bạn thực hiện 8 - 10 lần và nghỉ
giữa hiệp ít nhất là 2 phút.
Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)
- Mức tạ 60%
- Hướng dẫn
thực hiện:
+ B1: Tư thế chuẩn bị là bạn hơi chúi người về phía trước, tay nắm thanh đòn hoặc V-Bar
+ B1: Tư thế chuẩn bị là bạn hơi chúi người về phía trước, tay nắm thanh đòn hoặc V-Bar
+ B2: kéo
từ từ về phía giữa bụng rồi dừng lại 1 giây ở vị trí đó. Chú y: lưng thẳng và
ngực hơi ưõn ra phía trước.
+ B3: Từ từ nhả hết tay
lên về vị trí ban đầu ( tư thế chuẩn bị).
- Lưu ý: Thực
hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút, với mỗi hiệp thực hiện 10 - 12 lần kéo và
chú ý nghỉ giữa hiệp ít nhất là 2 phút.
Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm
Pulldown)
- Mức tạ 60%
- Hướng dẫn thực hiện:
+ B1: Bạn nắm lấy thanh tạ với chiều rộng hơn vai một chút, và bàn tay bạn úp xuống.
+ B1: Bạn nắm lấy thanh tạ với chiều rộng hơn vai một chút, và bàn tay bạn úp xuống.
+ B2:Tư thế đứng thẳng, và vuông góc với
mặt sàn, còn tay giữ thẳng trước mặt, hơi cong ở khuỷu tay. Đây là tư thế bắt đầu.
+ B3: Giữ cánh tay thẳng, bạn kéo thanh tạ xuống dưới cho đến khi tay chạm vào đùi và thở ra.
+ B4: Giữ nguyên thân người. Và đưa tạ có kiểm soát về tư thế ban đầu.
- Chú ý:
+ B3: Giữ cánh tay thẳng, bạn kéo thanh tạ xuống dưới cho đến khi tay chạm vào đùi và thở ra.
+ B4: Giữ nguyên thân người. Và đưa tạ có kiểm soát về tư thế ban đầu.
- Chú ý:
+ Hít vào trong suốt
quá trình.
+ Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút, với mỗi hiệp
thực hiện 10 - 12 lần và nghỉ giữa hiệp ít nhất 2 phút.
Mách nhỏ:
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn
chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và
an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được
hình thể lý tưởng nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận
công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng
cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y
TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ
CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức
mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc
hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể
dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều
có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và
làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể
thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân
thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949
522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống
Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét