Cơ xô là phần cơ
có màu đỏ
CM5000.vn xin giới thiệu đến các bạn bài tập lưng xô hiệu quả tại
nhà, các bài tập này tác động trực tiếp lên phần cơ xô, giúp tăng cơ xô hiệu quả
Bài tập 1: Bài tập lên xà đơn tư thế tay nắm rộng.
- Nhóm cơ chính: toàn bộ phần cơ xô.
- Dụng cụ hỗ trợ: xà đơn.
- Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt / 12 lượt / 12 lượt /10 lượt.
Các bước thực hiện bài tập
- Dụng cụ hỗ trợ: xà đơn.
- Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt / 12 lượt / 12 lượt /10 lượt.
Các bước thực hiện bài tập
Hít xà đơn tay nắm rộng là bài tập được đánh giá như là vua của các bài tập
giúp xây dựng lưng và tạo cơ xô, bài tập này rất đơn giản để tập luyện bởi vì dụng
cụ hỗ trợ bạn tập luyện chỉ cần xà đơn.
- B1: Tư thế nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, và
lòng bàn tay hướng tới trước. Bạn bước khỏi ghế hoặc bạn co gối để trọng lượng cơ
thể rời khỏi sàn. Và đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- B2: Nhìn về phía xà và bạn từ từ kéo
thân người lên cho tới khi cằm bạn trên xà đơn.
- B3: Từ từ hạ thân người bạn xuống vị trí bắt đầu.
Chú ý: Lặp lại các bước trên cho tới khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
- B3: Từ từ hạ thân người bạn xuống vị trí bắt đầu.
Chú ý: Lặp lại các bước trên cho tới khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý khi thực hiện bài tập
- Bạn không giật, lắc người để tạo đà
kéo.
- Cách hít thở trong khi tập: trong suốt quá trình xuống chậm thì hít vào - đưa người lên thì thở ra.
Bài tập 2: Bài tập gập người dang tạ đơn 2 bên.
- Nhóm cơ chính tham gia: cơ vai sau.
- Dụng cụ hỗ trợ tập: tạ đơn.
- Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt/ hiệp
Các bước thực hiện bài tập
- Cách hít thở trong khi tập: trong suốt quá trình xuống chậm thì hít vào - đưa người lên thì thở ra.
Bài tập 2: Bài tập gập người dang tạ đơn 2 bên.
- Nhóm cơ chính tham gia: cơ vai sau.
- Dụng cụ hỗ trợ tập: tạ đơn.
- Thực hiện: 4 hiệp x 12 lượt/ hiệp
Các bước thực hiện bài tập
- B1: Đầu tiên, bạn nắm hai tạ đơn duỗi
thẳng, và bàn tay úp vào thân người. Đây là tư thế bắt đầu.
- B2: Tiếp theo nâng tạ lên trước ngực bạn, hai khuỷu tay bạn hướng ra ngoài và chếch lên cao.
- B3: Hạ tạ xuống tư thế ban đầu.
- B2: Tiếp theo nâng tạ lên trước ngực bạn, hai khuỷu tay bạn hướng ra ngoài và chếch lên cao.
- B3: Hạ tạ xuống tư thế ban đầu.
Chú ý: Lặp
lại động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý khi thực hiện bài tập
- Đầu gối bạn hơi gập, và đưa thân trên
về trước.
- Bạn giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên, thoải mái.
- Xiết cơ vai sau để đưa tạ lên.
- Xiết chặt cơ bụng của bạn để giữ đúng tư thế và cũng là để hỗ trợ lưng dưới.
- Bạn giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên, thoải mái.
- Xiết cơ vai sau để đưa tạ lên.
- Xiết chặt cơ bụng của bạn để giữ đúng tư thế và cũng là để hỗ trợ lưng dưới.
Bài tập 3: Đứng kéo thanh tạ ngược tay
- Nhóm cơ chính tham gia: Cơ lưng giữa.
- Dụng cụ hỗ trợ tập: đòn tạ và bánh tạ.
- Thực hiện: 4 hiệp x 10 - 12 lượt/ hiệp
- Dụng cụ hỗ trợ tập: đòn tạ và bánh tạ.
- Thực hiện: 4 hiệp x 10 - 12 lượt/ hiệp
Các bước thực hiện bài tập
- B1: Tư thế bắt đầu bài
tâp: Bạn uốn cong đầu gối 1 chút, và đưa thân mình về phía trước, bạn để lưng
thẳng tự nhiên và chú ý hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
Tay cầm
thanh tạ có lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bạn hạ
thanh tạ ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối.
- B2: Bạn để đầu không cúi thấp, chú ý cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- B3: Trong khi bạn vẫn giữ nguyên thân người thì bạn kéo thanh tạ lên và thở ra, và giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
Khi bạn đưa thanh tạ lên, vẫn giữ nguyên vị trí cơ thể. Và ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ, không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay.
- B4: Từ từ bạn hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- B2: Bạn để đầu không cúi thấp, chú ý cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- B3: Trong khi bạn vẫn giữ nguyên thân người thì bạn kéo thanh tạ lên và thở ra, và giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
Khi bạn đưa thanh tạ lên, vẫn giữ nguyên vị trí cơ thể. Và ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ, không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay.
- B4: Từ từ bạn hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
Lưu ý khi thực hiện bài tập
- Đầu gối bạn hơi gập, đưa toàn thân
trên về trước.
- Bạn giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên, thoải mái.
- Xiết cơ xô để đưa tạ lên cao
- Xiết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế tập và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
- Hít thở: trong suốt quá trình hạ tạ xuống bạn hít vào và khi bạn kéo thanh tạ lên thì thở ra.
- Bạn giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên, thoải mái.
- Xiết cơ xô để đưa tạ lên cao
- Xiết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế tập và cũng để hỗ trợ lưng dưới.
- Hít thở: trong suốt quá trình hạ tạ xuống bạn hít vào và khi bạn kéo thanh tạ lên thì thở ra.
Để
tăng cân tăng cơ có hiệu quả nhanh chóng, bạn nên kết hợp giữa chế độ tập luyện
và chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Mách nhỏ:
Nếu
chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân,
tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM
5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.
Link sản phẩm: http://www.cm5000.vn/2016/04/cm-5000-cach-tang-can-tang-co-nhanh-nhat-hieu-qua-an-toan-den-tu-my.html
Công dụng chính của Bột tăng
cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp
và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng
cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi
tập thể dục
Liên hệ mua hàng: 0949 522
368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng
Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét