Những bài tập lưng xô dưới dây dù
không hào nhoáng, đẹp mắt những sẽ không khiến các bạn thất vọng. 45 phút mỗi
tuần để có lưng xô đẹp hơn, dày hơn là mong muốn của bất kỳ gymer nào - trong
đó có bạn. 3 bài tập lưng xô hiệu quả của chúng tôi tin chắc sẽ khiến các bạn
cảm thấy hài lòng.
Một trong những người đàn ông khỏe nhất
trên thế giới có nói rằng "Lưng có khỏe thì người mới khỏe được" -
Bill Kazmaier. Điều này quả không sai, lưng và cột sống khỏe thì bạn có thể làm
được tất cả các bài tập.
Nhắc đến cơ lưng trong môn thể hình,
các gymer chắc đều biết tới Ronnie Coleman, Lee Haney và Dorian Yates, 3 cái
tên này dành được gần một nửa số cúp của cuộc thi Mr. Olympia kể từ khi thành
lập đến nay.
Bài 1: Deadlift – Bài tập lưng
xô gập người kéo tạ đòn
Thực hiện:
- Chọn mức tạ phù hợp mà bạn có thể thực hiện được từ 8-10 lượt.
- Hiệp 1 thực hiện 5 lượt sau đó nghỉ 60s
- Các hiệp sau tương tự, tuy nhiên nếu bạn không đủ sức thực hiện 5 lượt thì thực hiện ít hơn. Lưu ý không vượt quá 5 lượt/hiệp.
- Thực hiện tương tự rong khoảng thời gian là 12 phút (tính từ lúc kết thúc hiệp 1).
- Ở hiệp cuối, nếu bạn còn sức thì cố gắng thực hiện đủ 5 lượt (không quá số lượt này).
Tips:
Khi bạn đã
có thể hoàn thành được khoảng 40 lượt/12 phút thì bạn có thể tăng mức tạ thêm
5%. Nếu vẫn chưa đủ tự tin thì hãy cố gắng thực hiện nhiều lượt hơn (Kéo nhanh
hơn, thời gian nghỉ ít hơn)
Chú ý đúng
kỹ thuật, không nên nhầm lẫn với Sumo Deadlift:
- Lực phát sinh từ gót chân.
- Mu bàn chân ở ngay dưới thanh tạ.
- Cẳng chân của bạn chạm vào thanh tạ.
- Lưng trong tư thế thẳng
- Phần xương vai nằm ngay trên thanh tạ, vai hơi vượt quá thanh tạ một chút.
- Cánh tay luôn giữ thẳng.
Bài 2: Meadows Row – Bài tập lưng xô
chèo tạ đòn chữ T bằng tay
Bài tập này cũng tương tự như bài
chèo tạ đơn một tay (one-armed dumbbell), nhưng sử dụng thanh tạ chữ T. Bài này
giúp bạn có một tấm lưng dày dặn hơn. Và đối với bài này, bạn không phải phải đếm
số lượt mà dựa trên thời gian.
Thực hiện:
- Chọn mức tạ hợp lý mà bạn có thể thực hiện tối đa 15 lượt.
- Bắt đầu thực hiện bằng tay yếu hơn, ví dụ tay trái, thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút rồi nghỉ một phút
- Chuyển sang tay phải, cũng thực hiện trong 1 phút rồi lại nghỉ 1 phút.
- Tiếp tục thực hiện bằng tay trái trong vòng 45 giây, nghỉ 45 giây.
- Đổi sang tay phải, thực hiện trong 45 giây, nghỉ 45 giây.
- Tiếp tục như vậy nhưng thời gian thực hiện và nghỉ rút xuống còn 30 giây.
Tips:
Khi tập bài
này nên có băng cuốn hỗ trợ cổ tay (để tránh mỏi tay trong quá trình tập)
Bài 3: Straight-arm Pulldowns – kéo
cáp thẳng tay
Một điểm cần lưu ý khi thực hiện bài
tập này chính là động tác kéo tạ: luôn cần có sự tham gia của cơ tay trước, cổ
tay hoặc ngón tay. Bạn sẽ nhận thấy các cơ này thường mỏi trước nên đôi khi bài
tập lưng sử dụng lực kéo chưa thực sự khiến bạn thấy "mỏi lưng". Còn
với bài kéo cáp thẳng tay này bạn sẽ chỉ thuần túy sử dụng cơ lưng mà thôi.
Thực hiện
- Chọn mức tạ phù hợp mà bạn có thể thực hiện được 15-20 lượt.
- Thực hiện 3 lượt, ở lượt thứ 3, giữ nguyên cánh tay ở vị trí song song với mặt đất trong khoảng 5 giây.
- Lặp lại động tác như vậy trong vòng 2 phút.
Lưu ý:
- Dùng thanh ngang hoặc dây trên máy kéo cáp.
- Đứng sao cho cánh tay bạn luôn duỗi thẳng.
- Hơi ngả phần thân trên về trước một chút.
- Siết cơ xô lại.
- Dùng sức từ cơ xô để kéo thanh ngang (dây) xuống sát đùi nhất có thể.
- Không được đu người hoặc cong tay lại mà luôn nhớ phải siết cơ xô.
- Luôn luôn kiểm soát chuyển động của cơ thể.
Mách nhỏ:
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Thành phần chính CM 5000
Bột dinh dưỡng CM 5000 có thành phần chủ yếu là Micronized cùng những hoạt chất dinh dưỡng khác như Citric Acid, Sucralose, FD & C Red,… thúc đẩy sản sinh dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể mọi lúc, mọi nơi.
CM 5000 là bột dinh dưỡng có hương vị tự nhiên, không đường, không tinh bột lúa mì, không Gluten, đậu nành, nấm men và sữa, tránh tình trạng tăng cân do sản sinh mỡ thừa khiến cơ thể kém săn chắc, mất cân đối.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Cách dùng bột tăng cân, tăng cơ CM 5000:
- CM 5000 dạng bột uống nên bạn pha theo công thức 1 muỗng gạt (5g) bột có sẵn trong hộp hòa với nước đun sôi để nguội hoặc nước giải khát. Uống mỗi ngày 2 lần là đủ năng lượng cho cả ngày.
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét