Bài tập Deadlift có tác dụng lên phần cơ mông, cơ đùi,
các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ ngực giúp nam giới có được thân hình lý tưởng
đáng mơ ước.
Deadlift là một trong các bài tập Compound tốt nhất
(bài tập phối hợp) mà bạn có thể đưa vào trong chương trình tập sức mạnh. Nếu
luyện tập đúng cách, Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, tăng khối
lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, phòng chống chấn thương trong cuộc sống hằng
ngày.
4 bài tập deadlift dưới đây sẽ mang lại cho bạn sức mạnh phân bố
đều khắp cơ thể. Bạn có thể tự tạo một lịch trình tập riêng phù hợp với bản
thân, tập với cân nặng tối đa nhưng lặp lại ở mức độ vừa phải. Mỗi động tác từ
2 đến 4 lượt.
Động tác 1: Trap Bar Deadlift
Động tác Trap Bar
Deadlift rất phù hợp với những người mới bắt đầu.
- Tư thế chuẩn bị, đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Tư thế
ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.
- Dùng lực ở chân để nâng tạ
đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.
Lưu ý: Chỉ nâng tới khi người
gần thẳng, tránh đứng thẳng bởi sẽ gây tổn thương cho cột sống.
Động tác 2: Sumo Deadlift
Động tác Sumo Deadlift phù hợp
với những người cao, cơ thể không linh hoạt.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, giữ lưng thẳng. Hai chân mở
rộng hơn vai, gập gối khụy chân xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt
của tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách cầm giữa hai tay nhỏ hơn vai.
- Nâng tạ từ từ đứng dậy, đẩy
hông ra phía trước. Giữ trong vài nhịp thở rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban
đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.
Động tác 3: Wide – grip Deadlift
Động tác Wide – grip Deadlift
phù hợp với những người muốn có lưng hình chữ V.
- Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân mở rộng bằng vai, khuỵu gối hạ
thấp cơ thể xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt của tạ. Đặt vị trí
tay cầm rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ đứng dậy, đẩy
hông về phía trước, giữ lưng hơi cong. Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lại động tác 5 lần.
Động tác 4: Dumbbell Single-leg Deadlift
Động tác Dumbbell Single-leg
Deadlift giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trực
đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ
chân phải hơi co lên.
- Hạ thấp phần trên cơ
thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động
tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
Những lưu ý khi tập luyện Deadlift:
- Trước khi tập luyện bài tập tăng cân bạn
cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập.
- Trong quá trình tập luyện,
bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách
giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực của bạn. Đây là vị trí
thuận lợi nhất khi tập Deadlift.
- Duy trì thói quen tập luyện
đều đặn để giảm căng thẳng để có thể tăng cân và tăng cường sức khỏe.
- Để tăng
cân thành công, một ngày bạn nên ăn nhiều bữa, bao gồm 3 bữa chính
và 2-3 bữa phụ. Ăn nhiều vào buổi sáng , vừa vào buổi trưa và ít vào buổi tối.
Các món ăn trong 3 bữa chính phải đủ 4 nhóm dưỡng chất chính bao gồm: đạm, béo,
tinh bột, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Thực hiện lối sống lành mạnh,
hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá. Mỗi ngày nên uống nhiều nước. Đồng thời đi
ngủ đúng giờ, đúng giấc, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét