Hiện nay tập gym nữ đang là phong trào được nhiều bạn
gái yêu thích và lựa chọn với mong muốn săn chắc và làm đẹp cơ thể. Có rất
nhiều phòng tập gym được mở ra nhằm đáp ứng nhu cầu luyện tập đó, song cũng có
nhiều bạn nữ ngại đến phòng tập gym vì đông người lại không thoải mái. Thấu
hiểu được nhu cầu tập gym tại nhà, cm5000.vn xin giới thiệu với các bạn một số
bài tập gym cho nữ tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả.
1. Bài tập Squats
Squat được coi là lựa chọn tốt nhất giúp vòng 3 săn
chắc, giảm mỡ mông đùi cho các bạn nữ. Nói không ngoa, squat là "vua"
của các bài tập cho cả hai phái nam và nữ. Bài tập này không chỉ làm săn chắc
mông đùi mà còn giúp tăng cường sức khỏe của toàn cơ thể và đặc biệt là bạn có
thể tập ở mọi nơi mà không cần tạ hay đến tận phòng tập.
Hướng dẫn các bài tập
Squats.
- Thứ nhất, bài tập
chuẩn Body Weight Squat.
+ Trong tư thế thẳng đứng, lưng cong tự nhiên và hai
chân sang ngang rộng bằng vai.
+ Hạ thấp cơ thể ở mức thấp nhất rồi nhanh chóng
chuyển ngược trở lại ở vị trí bắt đầu.
Bài tập Body Weight Squat
Lưu ý khi thực hiện bài
tập Body Weight Squat.
+ Bài tập này đòi hỏi lưng thẳng và đầu ngẩng tự nhiên,
không cúi đầu hoặc ngửa quá cao.
+ Đầu gối mở rộng thẳng hàng với hai mũi chân, không
hẹp cũng không rộng hơn mũi chân. Đầu gối cũng không vượt quá múi chân (làm
đúng như vậy bắp chân sẽ không bị to mà chỉ tập trung phát triển cơ mông tròn
đẹp).
+ Khi hạ người thấp thì hít vào sâu và từ từ vằng mũi
trong suốt quá trình hạ người, ngược lại khi nâng người lên thì thở ra nhanh
bằng miệng.
- Thứ hai, bài tập
Barbell Squat.
Barbell Squat là bài tập
nâng cao cần có dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả
khung gánh tạ.
+ Bạn đứng thẳng, tay nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng
về phía trước.
+ Hai chân dang ngang bằng vai, mũi chân chĩa ra hướng
về phía trước. Bạn lưu ý ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống sẽ khiến bạn mất
cân bằng và giúp cho lưng bạn luôn được giữ thẳng.
+ Từ từ hạ thân xuống bằng cách co đầu gối trong khi
vẫn giữ nguyên thân thẳng và ngẩng đầu. Bạn tiếp tục hạ thấp cho tới khi đùi
song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng cách thì phần trước của đầu gối và
mũi chân sẽ tạo thành góc vuông so với sàn nhà.
Để bắt đầu bài tập thì
bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.
+ Hai chân dang ngang
vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn
xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
+ Bắt đầu từ từ hạ thân
mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp
tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động
tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc
với sàn.
+ Nâng tạ lên trong khi thở ra, dùng gót chân đẩy trên
sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
+ Lặp lại động tác cho đủ số hiệp cần thiết.
Bài tập Barbell Squat
- Thứ ba, bài tập
Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat là
bài tập nhấn mạnh vào cơ mông, đây là một trong những bài
tập tốt nhất giúp nâng độ cao của mông (tránh tình trạng mông bị xệ).
+ Sử dụng 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, 2 lòng
bàn tay hướng vào nhau, 2 chân so le, hơi dang rộng để đứng vững.
+ Từ từ hạ phần hông xuống, dồn lực vào cơ mông và
chân trước. Bạn cần đảm bảo cơ mông và cơ đùi của chân trước được căng hết mức.
+ Sử dụng cơ mông và đùi của chân trước để nâng người
lên (lưu ý sử dụng ít lực nhất có thể của cơ thể ở phần chân sau).
Bài tập Dumbbell Split Squat
Lưu ý khi thực hiện bài
tập Dumbbell Split Squat.
+ Lưng luôn trong tư thế thẳng, đầu ngẩng một cách tự nhiên.
+ Hai vai thả lỏng cân bằng, không bị so le, ép về phía trước hay ra sau cơ thể.
+ Cẳng chân vuông góc
với trần nhà hoặc tránh để đầu gối vượt qua mũi chân.
2. Tập ngực và tập vai với
tạ đơn
- Dụng cụ hỗ trợ cho bài tập này: tạ tay, thảm tập Gym.
- Các bước thực hiện bài
tập như sau:
+ Bạn nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp.
+ Bạn bắt đầu bài tập bằng cách giữ tạn trên ngực, khủy
tay hơi cong.
+ Từ từ hạ thấp tạ ra sau đầu tạo thành một vòng cung.
+ Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần.
Tập ngực và vai với tạ đơn
3. Tập bụng với bài tập
gập bụng
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm thẳng trên thảm với đầu,
lưng, mông áp sát đất. Hai chân chống lên mặt đất ở tư thế thoải mái nhất, hai
tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
- Từ từ gập người lên nhưng chú ý là lưng sau chạm
đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Ở động tác này bạn có
thể chạm hai tay vào đùi hoặc duỗi thẳng tự nhiên nhưng không gồng hoặc tạo lực
đẩy.
- Chậm rãi hạ thân người về tư thế ban đầu và lặp lại
động tác để tiếp tục bài tập.
4. Bài tập đạp xe
- Mỗi giờ thực hiện bài tập đạp xe các bạn nữ có thể
tiêu hao 300 calo, tiêu mỡ ở vùng đùi, tăng cường sự lưu thông máu, giúp
cơ thể săn chắc, dẻo dai.
Lưu ý cho các bạn nữ khi tham gia tập Gym
- Cần nắm vững ký thuật chuẩn và thực hiện các động tác
đúng tư thế.
- Các bài tập cần thực hiện tuân theo các trình tự làm
nóng cơ - kéo dãn cơ - tập - phục hồi.
- Cường độ tập không cần phải nhiều, tập nặng mà cần
lưu ý đến kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao
nhất.
- Mức tạ tay mỗi bên nên bắt đầu từ nhẹ rồi nâng cao
tùy theo sức khỏe mỗi người (thông thường từ 2-4kg mỗi bên).
- Chú trọng các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng,
tay, eo - mông - hông và chân. Tránh tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ
trong nhiều ngày liên tục.
- Lưu tâm đến thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý, thời
gian nghỉ lý tưởng khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút.
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét