Hướng Dẫn Các Bài Tập Chân Hiệu Quả Nhất

Nếu bạn suy nghĩ rằng tập luyện nhất thiết phải đổ nhiều mồ hôi công sức mới mang lại hiệu quả tăng cân, tăng cơ thì bạn đã nhầm. Các bài tập chân dưới đây sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, sức lực nhưng vẫn đạt hiệu quả: chân to nhanh, cơ đùi lớn, tràn đầy sức mạnh

1. Dumbbell step up (Cầm tạ đôi bước lên ghế)

Theo như PT James White (Huấn luyện viên cá nhân sở hữu công ty đào tạo riêng về thể hình bậc nhất London, Anh) thì “Những lần bước chân lên có tác dụng kích hoạt tất cả cơ bắp đùi bao gồm cả cơ mông và cơ gân khoeo. Tác động này không quá mãnh liệt nên bài tập chân này là một lựa chọn hoàn hảo cho ai từng có tiền sử đau đầu gối mà chưa tìm được bài tập nào phù hợp”.

Hướng dẫn:

Đứng thẳng lưng ở vị trí song song với băng ghế, gác chân phải lên ghế sao cho đùi của bạn tại song song với sàn tạo thành 1 góc gập chân 90 độ. Hai tay cầm hai quả tạ.
Uốn cong đầu gối và nhấn chân phải cũng như hông lên để đẩy toàn bộ cơ thể lên băng ghế, chân trái không đặt lên băng ghế. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi về vị trí chuẩn bị và lặp lại với chân trái.
Tùy theo sức khỏe, bạn có thể làm động tác đơn giản hơn bằng cách thay băng ghế dự bị với một ghế tập riêng. Hoặc làm bài tập tốn chút sức lực hơn bằng cách dùng tạ nặng hơn.
Lặp lại động tác 15 lần cho mỗi chân.

2. Dumbbell squat

PT Lee Ashford – Huấn luyện viên cá nhân sở hữu công ty đào tạo riêng về thể hình bậc nhất Toronto, Canada đánh giá đây là một bài tập chân toàn diện và rất xuất sắc với đầy đủ các chuyển động ở mức tốt nhất để cải thiện sức mạnh, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

Chọn hai quả tạ vừa sức. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân song song với nhau hoặc hơi chéo một chút. Mặt luôn hướng mặt về phía trước, không cúi xuống và giữ cho lưng luôn thẳng trong mọi động tác.
Từ từ hạ thấp trọng tâm, đưa tạ xuống thì đùi phải song song với sàn, tạo thành góc 90 độ và khi đứng dậy thì lưu ý không khóa khớp đầu gối.
Tập đúng bạn sẽ thấy cơ mông và cơ đùi được kéo căng hết mức, hạn chế các lực tác động vào khớp gối.
Bài tập này có thể không cần dùng đến tạ nếu bạn chỉ tập trung hạ thấp thân hình nhiều nhất có thể để làm bài tập nhẹ nhàng hơn. Hoặc ngược lại, tăng trọng lượng của tạ để làm bải tập chân này tốn sức hơn.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

3. Calf raise

Trong thể hình, bắp chân to quá hay nhỏ quá cũng đều bị đánh giá không đẹp. Bắp chân phải săn chắc và kích cỡ vừa phải. Bài tập chân Calf Raise là bài tập lý tưởng giúp bạn cân bằng kích cỡ và sức mạnh cơ bắp đùi mà không gây áp lực quá lớn cho cột sống.

Hướng dẫn:

Đứng thẳng lưng, đặt một chiếc tạ đòn trên vai, hai tay giữ tạ.
Đặt bàn chân lên Step, gót chân chạm sàn.
Sau đó nâng gót chân khỏi sàn, và giữ trọng lượng bên trên ổn định, lưng luôn thẳng
Từ tự hạ thấp cơ thể xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bạn có thể giảm trọng lượng tạ và tập trung vào mỗi lần nhón chân khỏi sàn nhà. Hoặc bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách biến thể các động tác sao cho hợp lý như chếch mũi chân sang hướng khác nhau cho mỗi chuyển động.

4. Bulgarian split squat

Bài tập chân hoàn hảo cho một đôi chân sức mạnh và sự cân bằng cao thông qua việc tác động lên chân trước bằng một loạt các chuyển động mạnh.

Hướng dẫn:

Giữ 2 quả tạ Dumbbell trên tay, ghế tập đặt ở phía sau lưng bạn. Đặt một chân trở lại lên ghế tập. Hai mũi chân trước và sau cách nhau khoảng 1 m.
Từ từ thấp đầu gối xuống cho đến khi cách sàn nhà chỉ khoảng 5 cm, lưng luôn giữ thẳng.
Kéo người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.
Bạn có thể nâng cấp bài tập chân bằng cách đặt tạ đòn lên vai, tay giữ tạ đòn và thực hiện tương tự các động tác, lưng luôn thẳng.

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.

Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.

Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.

Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:

- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh

- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.

- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.

- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục

Đối tượng sử dụng CM 5000:

Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.

Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Liên hệ mua hàng: 0949 522 368

Website: www.cm5000.vn

Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội

About Unknown

Cách tăng cân, tăng cơ, hiệu quả, an toàn, nhanh nhất với cm 5000. Chúng tôi là nhà phân phối chính thức của sản phẩm cm 5000 tại Việt Nam.

cm 5000, thuốc tăng cân, cách tăng cân, làm thế nào để tăng cân?