Tập gym là một cách tăng cân hữu ích với người gầy nhưng việc tập luyện
không là chưa đủ mà cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học thì mới có
thể tăng cân hiệu quả. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người gầy tập gym đã được chúng tôi tổng
hợp lại dưới đây.
Nguồn năng lượng protein nạp vào cơ
thể mỗi ngày
Để cơ bắp
phát triển tối đa, mỗi ngày trong thực đơn tăng cân của bạn cần cung cấp đủ
khoảng 2,2-2,3g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này có thể
thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Ví dụ: bạn
nặng 68kg thì lượng protein cần thiết trong thực đơn tăng cân 1 ngày để phát
triển được cơ bắp là 150g.
Bạn cần lưu
ý rằng lượng calo đến từ carb và fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho đảm
bảo được tổng lượng calo đến từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo như tính
toán trong 1 ngày.
Tính toán tổng lượng calo cần trong
1 ngày
Muốn tăng
cân khoa học, đúng cách bạn cần phải định lượng được lượng calo nạp vào cơ thể
hàng ngày để nhằm mục đích gì: tăng cân (có bao gồm tăng cơ), giảm mỡ hay giữ
cân. Dựa trên các thông tin này bạn sẽ tính toán được tổng lượng calo cần thiết
phải nạp vào cơ thể là bao nhiêu.
Các chuyên
gia dinh dưỡng cho người tập gym có đưa ra khuyến cáo như sau: bạn chỉ nên tăng
hoặc giảm dưới mức 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày vào việc tăng hay
giảm cân. Mức này giúp cơ thể thích nghi một cách từ từ, tránh những tác động
bất lợi cho cơ thể. Nếu bạn giữ cân thì mức tăng hoặc giảm trong phạm vi 10% tổng
lượng calo là hợp lý.
Tính toán thành phần calo trong tổng
lượng calo từ Protein, Carb và Fat
Dựa trên
nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo có trong protein mà bạn cung cấp
trong 1 ngày. Từ đó, bạn sẽ tính toán và phân chia lượng calo đến từ carb và
fat sao cho hợp lý
– 1g Protein cho 4 calo
– 1g Carb cho 4 calo
– 1g Fat cho 9 calo
Bạn cũng nên
lưu ý: Hiện nay vẫn chưa có một thống kê chính xác xem thành phần của carb và
fat trong chế độ ăn uống ở mức bao nhiêu là tốt nhất. Bởi lẽ không giống với
luyện tập, dinh dưỡng bị ảnh hưởng bởi yếu tố cá nhân do những đặc điểm sinh
học, quá trình trao đổi chất, thể trạng... của mỗi người là khác nhau nên tỷ lệ
dinh dưỡng này ở mỗi người cũng không thể giống nhau.
Dựa trên 3
nguyên tắc trên, các bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân khoa học cho người
gầy dưới đấy.
Bữa sáng (7h): tuyệt đối không được bỏ bữa
1 bát phở bò
hoặc gà. Bạn cũng có thể thay bằng 1 phần cơm sườn trứng ốp la (trứng hấp thì
tốt hơn).
1 cốc sữa
(200ml), 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo. 300ml chia thành các bữa phụ ăn sau ăn
sáng đến 9h.
Giữa sáng (9h): 1 quả trứng luộc, 1 xúc xích bò
loại trung, 2 quả chuối
tiêu, 300ml nước
chia ra uống trong lúc tập và sau tập
Bữa trưa (11h30’): Ăn 3 đến 4 bát cơm. Món ăn nên sử dụng thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò, cá… và không được
thiếu rau xanh.
Giữa chiều (15h): 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa (200ml), 2 quả
chuối
Bữa tối (19h): Tương tự bữa trưa
Bữa khuya (21h): 2 quả chuối tiêu, cam, táo, 1 cốc sữa (200ml). Bữa khuya nên kết thúc trước khi đi ngủ ít nhất là 1h
Chú ý:
- Uống nước từng ngụm nhỏ
- Luôn bổ
sung nhiều rau xanh vào các bữa ăn chính
- Nên ăn cả lòng đỏ trứng: Có chứa chất béo giúp cung cấp thêm năng lượng. Bạn chỉ không nên ăn lòng
đỏ khi muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ
- Không uống
quá nhiều nước trong lúc luyện tập và chỉ nên uống từng ngụm nhỏ vì bạn uống
lượng lớn nước sẽ khiến dạ dày hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn khiến sự tập
trung luyện tập bị giảm sút
- Đảm bảo
sinh hoạt điều độ, khoa học, đảm bảo quá trình tăng cân và bảo vệ sức khỏe được
tốt hơn
Bên cạnh
việc áp dụng thực đơn tăng cân của chúng tôi, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm
chức năng tăng cân, tăng cơ để đạt hiệu quả cao và nhanh chóng.
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn chưa đảm bảo, hoặc bạn mong muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo sản phẩm CM 5000 để đạt được hình thể lý tưởng nhé.
Creatine Monohydrate 5000 đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 19811/2014/ATTP-XNCB.
Nội dung quảng cáo của sữa tăng cân Creatine Monohydrate 5000 (CM 5000) phân phối đã được BỘ Y TẾ - CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM xác nhận: số 716/2015/XNQC-ATTP.
Công dụng chính của Bột tăng cân tăng cơ CM 5000:
- Tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh
- Tăng cơ năng lượng sẵn sàng cho việc hoạt động thể thao hay làm việc hàng ngày.
- Hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Tăng cường phục hồi sau khi tập thể dục
Đối tượng sử dụng CM 5000:
Bất kỳ người trưởng thành nào cũng đều có thể sử dụng sản phẩm tăng cân CM 5000 hằng ngày như một thói quen có ích giúp bảo vệ sức khỏe và làm cơ thể săn chắc, cường tráng.
Riêng đối với những người luyện tập thể thao chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư, CM 5000 chính là một sản phẩm cực kỳ thân thiện và hữu ích, góp phần không nhỏ trong quá trình luyện tập và thi đấu.
Liên hệ mua hàng: 0949 522 368
Website: www.cm5000.vn
Địa chỉ: Số 5 - Ngõ 4 - Đặng Văn Ngữ - Đống Đa - Hà Nội
0 nhận xét :
Đăng nhận xét